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Sentiamo spesso parlare di macronutrienti, ma possiamo affermare con certezza di sapere di cosa stiamo parlando?
I macronutrienti, come dice la parola stessa, sono i principali nutrienti che devono essere introdotti in grandi quantità attraverso la nostra alimentazione al fine di apportare un quantitativo sufficiente di energia necessaria a svolgere tutte le funzioni dell’organismo.
Principalmente si dividono in carboidrati, proteine e lipidi.
Attenzione: apportano tutti energia, anche se in quantità diversa, ma sono categorie di molecole fortemente eterogenee!
Oggi vediamo nel dettaglio i LIPIDI!
I lipidi sono molecole in grado di fornire 9 kcal per grammo e si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi), ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).
Oli e grassi sono molto simili chimicamente, tuttavia il loro stato fisico varia a temperatura ambiente. In particolare gli oli sono liquidi, mentre i grassi sono solidi.
Esistono più di 500 tipi di lipidi, classificati in base alla loro struttura molecolare in semplici, composti e derivati:
Lipidi semplici: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 90%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti). Rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale. Tra i più noti ricordiamo le cere ed i trigliceridi.
Lipidi composti: sono trigliceridi combinati con altre sostanze chimiche come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Tra i più noti ricordiamo i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine.
Lipidi derivati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Il più importante è il colesterolo, ma ricordiamo anche la vitamina D, gli ormoni steroidei, l'acido palmitico, oleico e linoleico.
I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi.
A loro volta, gli acidi grassi possono essere classificati in saturi o insaturi:
Grassi saturi: sono quasi sempre di origine animale, si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nei frutti di mare (crostacei e molluschi come gamberi, cozze, aragoste, ostriche, etc.), nello strutto, nella panna, nel burro ed anche nei formaggi. Tuttavia, possiamo ritrovare abbondante quantità di grassi saturi anche in alimenti vegetali come l’olio di palma (47% di lipidi saturi) o l’olio di cocco (86% di lipidi saturi), in discrete quantità nei condimenti come le margarine (26% di lipidi saturi) e in piccole quantità nella frutta secca a guscio come le arachidi (7% di lipidi saturi).
Grassi insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e altri tipi di semi; nella frutta secca a guscio come le noci e le mandorle; nelle margarine monoseme ed anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e i suoi derivati, l’olio di pesce (es: olio di fegato di merluzzo) e il pescato in generale. Inoltre, i grassi insaturi si possono dividere a loro volta in: - grassi monoinsaturi: si trovano principalmente negli oli (come d’oliva, di soia e monoseme), ma anche in latte e derivati; - grassi polinsaturi: presenti sia nel mondo vegetale che animale (come nel pesce, nella frutta secca a guscio e negli oli). Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli Omega-3, presenti in elevata quantità nel pesce soprattutto azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6, presente invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole.
E' importante considerare che gli Omega-3, -6 e -9 sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e bisogna quindi assumerli attraverso l'alimentazione (esattamente come gli amminoacidi essenziali visti in questo articolo).
CURIOSITA': gli omega ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, motivo per cui viene fortemente raccomandata l'assunzione degli alimenti che li contengono.